胸大肌展示

剛開始練不怎么懂？練了些時(shí)間沒(méi)進(jìn)步？私信【健身】，領(lǐng)取專屬鐵粉健身計(jì)劃

我敢說(shuō)俯臥撐是很棒的動(dòng)作。世界上沒(méi)有一個(gè)狂熱的訓(xùn)練者是不做俯臥撐的，因?yàn)檫@是一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，幾乎可以融入任何訓(xùn)練計(jì)劃。然而，很多人看起來(lái)不像是在做俯臥撐，正確的方法可以讓俯臥撐成為挑戰(zhàn)，轟炸胸部，使胸肌更大，帶來(lái)全新的自重力量水平。

使用這些技巧進(jìn)行適當(dāng)?shù)母┡P撐。如果你想測(cè)試自己的水平，在頂部停下，在底部再加上停頓，完全消除借力。感受整個(gè)過(guò)程的運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)血液涌向胸部，胸肌肯定在增長(zhǎng)和變大。

下斜俯臥撐

俯臥撐不僅僅是初學(xué)者的動(dòng)作

大多數(shù)小伙伴都認(rèn)為俯臥撐只適合初學(xué)者，但他們錯(cuò)了。俯臥撐在所有健身階段的人中都是非常受歡迎的動(dòng)作（主要是因?yàn)樗苋菀撞僮骱褪煜ぃ?，即使你過(guò)了健身的新手階段，也不應(yīng)該停止加強(qiáng)這個(gè)動(dòng)作。

許多人在做俯臥撐時(shí)都做了錯(cuò)誤的動(dòng)作，甚至沒(méi)有意識(shí)到自己在借力，但如果做得正確，俯臥撐會(huì)使胸肌大幅度的增加。它也可以用各種不同的方式來(lái)完成，有些比原動(dòng)作容易，有些則難得多。它需要大量的力量、協(xié)調(diào)、平衡和身體意識(shí)來(lái)正確地完成。

俯臥撐

當(dāng)你正確地做俯臥撐時(shí)，會(huì)把身體總體重的70%壓在胸肌上。這個(gè)動(dòng)作還需要你投入大量精力來(lái)協(xié)調(diào)全身平衡。在這里，我們將闡述最常見的訓(xùn)練錯(cuò)誤和正確的技巧，這樣你就可以掌握俯臥撐，并使胸肌成長(zhǎng)。

1. 保持身體挺直

你會(huì)看到很多體態(tài)不好的人做俯臥撐時(shí)背部下垂。這是完全錯(cuò)誤的，做正確的俯臥撐時(shí)，背部和身體是在一條直線上的。很多人甚至?xí)e(cuò)誤地認(rèn)為臀大肌的頂部是與膝蓋、肩膀和腳踝的對(duì)齊點(diǎn)。

俯臥撐的正確姿勢(shì)

一定要避免這個(gè)錯(cuò)誤。正確俯臥撐的直線是由以下五個(gè)點(diǎn)組成的：腳踝、膝蓋、臀部、肩膀和頭部。如果你不想記住這么多，只要提醒自己全身挺直就行。

2. 保持身體自然曲線

努力保持脊柱的自然彎曲，特別是腰部。正確的俯臥撐姿勢(shì)與正確的站立姿勢(shì)非常相似，腰部自然彎曲，保持肩膀向后收緊。肩膀向前傾是不好的。

俯臥撐

為了減少骨盆前傾和腰椎內(nèi)彎的風(fēng)險(xiǎn)，收緊腹部肌肉并保持臀部向上，不要讓肚子垂在軀干下面。

3. 保持髖部抬高

臀部抬高總比髖部降低好。當(dāng)髖部處于高位時(shí)，它們會(huì)激活更多的抗伸展力量，這絕對(duì)不會(huì)使俯臥撐更容易，也不會(huì)對(duì)你造成更大的困難。雖然這個(gè)姿勢(shì)不是最理想的，但它不會(huì)對(duì)你的脊椎造成任何風(fēng)險(xiǎn)，你也可以在其他俯臥撐姿勢(shì)中看到。

俯臥撐

相反，髖部放得太低會(huì)減少胸部肌肉的活動(dòng)，將壓力轉(zhuǎn)移到脊柱上，這是你不想要的。這會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，使動(dòng)作更容易借力，即使你可以做更多的俯臥撐，但它們的質(zhì)量會(huì)很差，更會(huì)逐漸磨損你的脊椎。

4. 肘部位置

你可能會(huì)看到其他小伙伴做俯臥撐（包括臥推）時(shí)最大的錯(cuò)誤是肘部距離太寬。這樣做，只會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)，肩袖和肌肉急性和慢性損傷。建議肘部呈45度角，這比完全向外張開要好得多。

俯臥撐的手肘姿勢(shì)

理想的姿勢(shì)是肩胛骨回縮。為了達(dá)到這一點(diǎn)，肘部的位置會(huì)更靠近軀干，當(dāng)你做俯臥撐的時(shí)候你肯定會(huì)感覺(jué)更好。

5. 正確的肩部定位

正確的肘部和肩部姿勢(shì)是同時(shí)的，很少會(huì)一個(gè)正確另一個(gè)不正確。正確的是收縮并肩膀下沉，同時(shí)向脊柱方向收緊肩胛骨，這將使胸肌更好的拉伸。

俯臥撐的手肘姿勢(shì)

這改善了肩胛骨和肱骨之間的相互作用。記住主要是想象你正試圖在肩胛骨之間壓碎一個(gè)網(wǎng)球，以此來(lái)保持上背部緊繃。

6. 腳的姿勢(shì)

俯臥撐（或任何上身運(yùn)動(dòng)）最常被忽視的一個(gè)方面是腳的位置。如果你想充分發(fā)揮你的運(yùn)動(dòng)能力，你必須把腳放到對(duì)的位置。盡可能多地用腳趾支撐。理想情況下，前腳掌不應(yīng)該碰到地板，應(yīng)該是腳趾支撐大部分重量。

俯臥撐

你最好試試腳部什么樣的姿勢(shì)最適合你。有些人發(fā)現(xiàn)雙腳靠得更近時(shí)運(yùn)動(dòng)得最好，而另一些人則相反，他們喜歡雙腳分開得更遠(yuǎn)。不管怎樣，知道最佳狀態(tài)有助于完成最多的動(dòng)作，并從訓(xùn)練中獲得更多的成果。

7. 手臂的角度

簡(jiǎn)單地說(shuō)，你的手臂越長(zhǎng)，發(fā)力的杠桿就越短，你的手臂越短，杠桿就越長(zhǎng)。這就是為什么臥推很強(qiáng)的人總是有最短、最靈敏的手臂。你也可以把這個(gè)概念應(yīng)用到俯臥撐上。

俯臥撐

為了最大限度地發(fā)揮身體的能力來(lái)創(chuàng)造力量，獲得更好的杠桿作用，讓肘部更靠近身體，而不是以90度角向外張開，這是大多數(shù)新手通常做的錯(cuò)誤方式。

8. 手的位置

如果雙手位置比較靠?jī)?nèi)（人們做俯臥撐時(shí)經(jīng)常是這樣），通常會(huì)讓人們張開雙臂遠(yuǎn)離身體兩側(cè)，我知道這是不合適的姿勢(shì)。

正確的手部姿勢(shì)可以防止肘部在手腕上移動(dòng)，否則肘部關(guān)節(jié)會(huì)帶來(lái)不必要的壓力。它還將增加胸部和肩膀在動(dòng)作中的參與，使俯臥撐更有效，使胸肌更大。

9. 把地面推離身體

為了糾正你可能犯的錯(cuò)誤，一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法就是想象把地板推離身體，而不是把身體自己推離地面。力轉(zhuǎn)化為全身張力，產(chǎn)生支撐效果。推開地面，你會(huì)用到更多的肌肉，使俯臥撐變成全身的鍛煉。

俯臥撐的行程

10. 收緊核心

一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法，可以很容易地糾正你的錯(cuò)誤，并幫助你從俯臥撐得到更多效果：收緊核心。這有助于避免脊椎屈曲（彎背）或做“駝背”俯臥撐。

像做深蹲和硬拉一樣收緊核心（不要整個(gè)過(guò)程都不呼吸）。收緊核心會(huì)迫使脊柱保持中立來(lái)減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

俯臥撐

俯臥撐看似很簡(jiǎn)單，往往越基礎(chǔ)的動(dòng)作越是得不到重視，無(wú)論是初學(xué)者還是健身達(dá)人都應(yīng)該重視俯臥撐的效果，加入訓(xùn)練計(jì)劃中有效果依然顯著，就像健身圈永遠(yuǎn)流行的一句話：誰(shuí)練誰(shuí)知道！

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