新年伊始，因?yàn)樘厥獾那闆r，廣大朋友們都只能在家中呆著，對于大多數(shù)朋友來說，在家的常見狀態(tài)有兩種，一種是長時(shí)間彎著腰打電腦游戲或者貓?jiān)谏嘲l(fā)里看電視，另一種是在床上躺著。初始一兩天也許沒有啥感覺，但是時(shí)間長了，卻會(huì)有種自己身體不在狀態(tài)的感覺，像是身體在提醒你要開始運(yùn)動(dòng)了。

Q

然而戶外運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，在室內(nèi)該如何運(yùn)動(dòng)呢？

A

很多朋友也會(huì)想到瑜伽、太極等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，不過需要注意的是這類運(yùn)動(dòng)前期需要花費(fèi)大量的時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)，其中更是有些動(dòng)作需要有專業(yè)人員在一旁指點(diǎn)，否則很容易就練錯(cuò)了，傷了身體。

而對于年輕的朋友們來說，往往只有三分鐘熱度去運(yùn)動(dòng)，想要他們練習(xí)復(fù)雜的瑜伽和太極，可能才學(xué)到一半就放棄了。而一些簡單的、易上手、效率高的力量訓(xùn)練動(dòng)作則是比較適合的。這邊就給大家推薦四個(gè)既簡單又高效的肌肉力量訓(xùn)練動(dòng)作。

俯臥撐

俯臥撐是一個(gè)大眾化的動(dòng)作，無論是老人還是小孩都能隨手做幾個(gè)，但是大多數(shù)情況下做的其實(shí)并不規(guī)范。俯臥撐主要鍛煉我們的胸大肌，同時(shí)也會(huì)鍛煉到我們的前三角肌和肱三頭肌。提高上肢、腰部及腹部這些地方的肌肉力量。

然而想要做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐其實(shí)并不簡單：

要做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，起始姿勢時(shí)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，發(fā)力撐起，回到起始位置。

同時(shí)在做俯臥撐時(shí)呼吸也應(yīng)該隨之相配，在俯身階段吸氣2到3秒，起身階段呼氣一到兩秒即可。很多朋友在俯身階段速度很快，然而這樣其實(shí)對于自身肌肉的刺激有限，同樣數(shù)量的情況下，做的慢的反而對自身的肌肉鍛煉效果好。

當(dāng)然除了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐外，俯臥撐也有很多變式，根據(jù)身體姿勢、雙手距離、準(zhǔn)備姿勢和練習(xí)方式的不同，俯臥撐類型也不同。我們常常在電視劇、電影里面，看到一些很酷的俯臥撐，比如單手、握拳、兩指等等，其實(shí)對于普通人來說并不建議去嘗試。最推薦大家做的還是上述的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，只要做準(zhǔn)確了，在肌肉方面的鍛煉效果其實(shí)是一樣的。

另外，值得一提的是，很多女性朋友怕常做俯臥撐會(huì)造成肌肉一塊一塊，其實(shí)并不會(huì)，常規(guī)量的情況下，俯臥撐并不會(huì)使我們的身體變成想象當(dāng)中那種筋肉人的模樣，那些肌肉鍛煉后身材壯碩的朋友大都是經(jīng)過長期系統(tǒng)的健身訓(xùn)練所造就的，同時(shí)他們的飲食和普通飲食也有所區(qū)別。

彎舉

彎舉是一個(gè)鍛煉手臂的肱二頭肌，增強(qiáng)上肢力量的動(dòng)作。居家的朋友，不需要健身房的啞鈴也能進(jìn)行，只要有1個(gè)空塑料瓶，把它裝滿水，就可以開始鍛煉，十分的簡易和便捷。

做彎舉，首先要坐在凳子上，雙膝向著兩側(cè)分開，上身微微前傾，一只手握住啞鈴，肘部后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側(cè)的膝蓋上。下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

保持上臂不動(dòng)，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉(zhuǎn)向，上身不要抬起來，不要扣手腕，之后再慢慢下低啞鈴至起始位置，將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。需要注意的是，整個(gè)動(dòng)作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應(yīng)當(dāng)是全身唯一的活動(dòng)部位。

對于老年人來說，因?yàn)?0歲后，肌肉量隨著時(shí)間會(huì)逐漸減少，為了防止肌肉萎縮，彎舉是個(gè)不錯(cuò)的在家鍛煉方式，選擇一些較輕的啞鈴或者其他物品，每周鍛煉兩到三次，每次一組，每組15到20下即可。

臀橋

對經(jīng)常久坐朋友來說，臀橋這個(gè)動(dòng)作能有效緊實(shí)腹部線條、穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，同時(shí)也能夠幫助大腿伸展，是個(gè)非常優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練動(dòng)作。對于女性朋友來說，臀橋能有效按摩子宮、促進(jìn)周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經(jīng)痛。臀橋的動(dòng)作如下：

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

需要注意的是做臀橋時(shí)，雙腳不要放太前，應(yīng)該要做到向上推時(shí)用臀部而不是腰椎，使肩、髖、膝處于同一直線上，從側(cè)面看大腿小腿呈90度。同時(shí)過程當(dāng)中要利用腹式呼吸。

深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。和俯臥撐一樣，也是我們所熟知的動(dòng)作，在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲可分為徒手深蹲和負(fù)重深蹲。對于初學(xué)者或者在家閑時(shí)鍛煉的朋友，這里推薦徒手深蹲。

深蹲的起始姿勢要標(biāo)準(zhǔn)，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內(nèi)。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調(diào)整在中立位。不要有前傾或后傾。在下蹲過程中將臀向后和向下方送出。做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)控制好穩(wěn)定，不要內(nèi)扣。做動(dòng)作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳后跟。發(fā)力時(shí)也盡量去腳后跟發(fā)力把自己蹬起來。做動(dòng)作時(shí)注意腳踩住穩(wěn)定好，不要發(fā)生移動(dòng)。

完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低于膝關(guān)節(jié)的水平面，然后原路返回，回到起始姿勢，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。